DORA - Departemen Olahraga Partai Keadilan Sejahtera

KEBUTUHAN NUTRISI PADA OLAH RAGA

Departemen Olah Raga DPP PKS

Hal sekecil apapun yang akan kita lakukan haruslah dimulai dengan niat, sesungguhnya kekuatan niat yang ada didalam hati akan menguatkan tekad, begitu juga dengan olahraga tanpa disertai dengan asupan nutrisi yang baik akan menjadi tidak seimbang justru akan mengakibatkan sistem metabolisme tubuh berjalan tidak sesuai dengan jalurnya.
Makanan yang kita makan sehari-hari di dalam saluran cerna akan diabsorpsi dan diangkut ke berbagai sel di dalam tubuh. Sel-sel dalam tubuh akan mengubah makanan yang kita makan menjadi bentuk energi yang dapat digunakan segera atau disimpan bila tidak digunakan.
Peran energi dalam olahraga penting diperhatikan karena kelelahan dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrient energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah. Mungkin juga disebabkan tidak berfungsinya sistem energi secara optimal akibat defisiensi nutrient lain seperti vitamin dan mineral.

Hasil pengkajian Ahli Gizi olahraga menunjukkan bahwa dengan makanan yang bergizi dapat menyediakan energi dengan cukup sehingga menghasilkan kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik. Kelelahan dapat diatasi secara lebih efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada keadaan semula. Nutrisi untuk olahraga dirancang agar tercapai kecukupan gizi yang optimal, dimana oksigen, air dan zat gizi digunakan untuk proses pengembalian tenaga yang telah hilang saat olahraga. Makanan seseorang yang melakukan olahraga secara rutin harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga.
Menu seseorang yang olahraga harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yakni karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu disusun dengan jenis olahraga yang dilakukan berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi zat gizi penghasil energi yang seimbang.

Besarnya kebutuhan energi tergantung dari dua area energi yang dikeluarkan :
Laju metabolisme basal (BMR) yakni jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan syaraf. BMR ini dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh, jenis kelamin dan lingkungan (suhu, kelembaban, ketinggian tempat olahraga dan keadaan emosi seperti rasa takut, cemas dan ketegangan)

SDA (spesifik dynamic action) adalah energi yang dibutuhkan sebanyak kurang lebih 10% dari pengeluaran energi total, untuk mengolah makanan dalam tubuh, antara lain proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus halus. Pengeluaran energi untuk aktifitas fisik harian dan olahraga sangat ditentukan oleh jenis olahraga, intensitas olahraga dan lama olahraga yang dilakukan.

Dalam berolahraga diperlukan energi seimbang yakni jumlah energi yang masuk sama dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang dapat berolahraga dengan maksimal bila keseimbangan zat gizi dapat selalu terkontrol dengan baik. Apabila masukan energi lebih besar dari pada yang dikeluarkan, maka kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk cadangan energi berupa lemak tubuh. Idealnya, keseimbangan energi harus dijaga setiap hari. Senam PKS yang telah digulirkan oleh Departemen Olahraga DPP PKS dirancang untuk membantu para ikhwah dan akhwat agar hidup sehat, dimana fenomena ikhwat dan akhwat yang kehidupannya telah bergeser menjadi lebih baik secara ekonomi sudah jarang berolahraga sehingga kelebihan berat badan akan mempengaruhi aktifitas baik dalam bekerja maupun da’wah, bukan hanya itu makanan yang dikonsumsipun terkadang masih berlebihan terutama dalam jumlah kandungan kalori.

Jenis olahraga yang baik adalah olahraga yang memperbaiki kesegaran jasmani. Oleh karena itu harus dipilih jenis olahraga yang memperbaiki semua komponen kesegaran jasmani yang mana dapat memenuhi ketahanan, kekuatan, kelenturan tubuh, keseimbangan, ketangkasan, tenaga dan kecepatan. Takaran olahraga yang harus diperhatikan adalah intensitas latihan, lamanya latihan dan frekuensi latihan.
Dengan demikian kebutuhan gizi harian saat berolahraga berubah-ubah tergantung intensitas latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25% dan protein sebanyak 10-15% dari total kebutuhan energi seseorang.

Karbohidrat adalah sumber energi dasar yang memungkinkan otot tetap bekerja. Seseorang yang berolahraga secara rutin harus mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 60-70% energi total. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar harus dalam karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya < 10% saja. Seseorang yang oalahraga rutin membutuhkan 4.5-6 gr/kg BB/hari. Jika latihan sangat berat/terusmenerus dalam satu hari sampai 6-7 jam diperlukan asupan karbohidrat kira-kira 9-10 gr/kg BB/hari.

Jenis lemak yang dibutuhkan seseorang yang berolahraga adalah asam lemak esensial harus terdapat dalam makanan. Lemak tubuh berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama.
Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi bagi seseorang yang berolahraga secara rutin protein tetap diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot. Jumlah protein yang dianjurkan untuk membentuk otot dan kecepatan adalah 1.2 gr/kg BB/hari sedangkan untuk seseorang yang berolahraga dengan intensitas rendah diperlukan protein sebesar 1.4 – 2 gr/kg BB/hari.

Vitamin dan mineral mempunyai peran penting dalam metabolisme energi. Tambahan beberapa vitamin dan mineral penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K. Mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.
Air merupakan komponen yang diperlukan saat olahraga yang memerlukan ketahanan tubuh seperti marathon, senam, dan jalan cepat, harus diperhatikan cadangan cairan yang banyak. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Sedangkan serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal saluran cerna. Serat makanan bisa didapat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. (Disusun oleh Ahmad Faridi, Tim Tatsqif Departemen Olah Raga)