KEBUTUHAN NUTRISI PADA OLAH RAGA

Departemen Olah Raga DPP PKS

Hal sekecil apapun yang akan kita lakukan haruslah dimulai dengan niat, sesungguhnya kekuatan niat yang ada didalam hati akan menguatkan tekad, begitu juga dengan olahraga tanpa disertai dengan asupan nutrisi yang baik akan menjadi tidak seimbang justru akan mengakibatkan sistem metabolisme tubuh berjalan tidak sesuai dengan jalurnya.
Makanan yang kita makan sehari-hari di dalam saluran cerna akan diabsorpsi dan diangkut ke berbagai sel di dalam tubuh. Sel-sel dalam tubuh akan mengubah makanan yang kita makan menjadi bentuk energi yang dapat digunakan segera atau disimpan bila tidak digunakan.
Peran energi dalam olahraga penting diperhatikan karena kelelahan dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrient energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah. Mungkin juga disebabkan tidak berfungsinya sistem energi secara optimal akibat defisiensi nutrient lain seperti vitamin dan mineral.

Hasil pengkajian Ahli Gizi olahraga menunjukkan bahwa dengan makanan yang bergizi dapat menyediakan energi dengan cukup sehingga menghasilkan kemampuan kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik. Kelelahan dapat diatasi secara lebih efektif karena zat gizi cadangan dapat digunakan untuk kembali pada keadaan semula. Nutrisi untuk olahraga dirancang agar tercapai kecukupan gizi yang optimal, dimana oksigen, air dan zat gizi digunakan untuk proses pengembalian tenaga yang telah hilang saat olahraga. Makanan seseorang yang melakukan olahraga secara rutin harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga.
Menu seseorang yang olahraga harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yakni karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Menu disusun dengan jenis olahraga yang dilakukan berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan komposisi zat gizi penghasil energi yang seimbang.

Besarnya kebutuhan energi tergantung dari dua area energi yang dikeluarkan :
Laju metabolisme basal (BMR) yakni jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan syaraf. BMR ini dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh, jenis kelamin dan lingkungan (suhu, kelembaban, ketinggian tempat olahraga dan keadaan emosi seperti rasa takut, cemas dan ketegangan)

SDA (spesifik dynamic action) adalah energi yang dibutuhkan sebanyak kurang lebih 10% dari pengeluaran energi total, untuk mengolah makanan dalam tubuh, antara lain proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus halus. Pengeluaran energi untuk aktifitas fisik harian dan olahraga sangat ditentukan oleh jenis olahraga, intensitas olahraga dan lama olahraga yang dilakukan.

Dalam berolahraga diperlukan energi seimbang yakni jumlah energi yang masuk sama dengan besarnya jumlah energi yang dikeluarkan. Seseorang dapat berolahraga dengan maksimal bila keseimbangan zat gizi dapat selalu terkontrol dengan baik. Apabila masukan energi lebih besar dari pada yang dikeluarkan, maka kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk cadangan energi berupa lemak tubuh. Idealnya, keseimbangan energi harus dijaga setiap hari. Senam PKS yang telah digulirkan oleh Departemen Olahraga DPP PKS dirancang untuk membantu para ikhwah dan akhwat agar hidup sehat, dimana fenomena ikhwat dan akhwat yang kehidupannya telah bergeser menjadi lebih baik secara ekonomi sudah jarang berolahraga sehingga kelebihan berat badan akan mempengaruhi aktifitas baik dalam bekerja maupun da’wah, bukan hanya itu makanan yang dikonsumsipun terkadang masih berlebihan terutama dalam jumlah kandungan kalori.

Jenis olahraga yang baik adalah olahraga yang memperbaiki kesegaran jasmani. Oleh karena itu harus dipilih jenis olahraga yang memperbaiki semua komponen kesegaran jasmani yang mana dapat memenuhi ketahanan, kekuatan, kelenturan tubuh, keseimbangan, ketangkasan, tenaga dan kecepatan. Takaran olahraga yang harus diperhatikan adalah intensitas latihan, lamanya latihan dan frekuensi latihan.
Dengan demikian kebutuhan gizi harian saat berolahraga berubah-ubah tergantung intensitas latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25% dan protein sebanyak 10-15% dari total kebutuhan energi seseorang.

Karbohidrat adalah sumber energi dasar yang memungkinkan otot tetap bekerja. Seseorang yang berolahraga secara rutin harus mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 60-70% energi total. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar harus dalam karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya < 10% saja. Seseorang yang oalahraga rutin membutuhkan 4.5-6 gr/kg BB/hari. Jika latihan sangat berat/terusmenerus dalam satu hari sampai 6-7 jam diperlukan asupan karbohidrat kira-kira 9-10 gr/kg BB/hari.

Jenis lemak yang dibutuhkan seseorang yang berolahraga adalah asam lemak esensial harus terdapat dalam makanan. Lemak tubuh berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama.
Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi bagi seseorang yang berolahraga secara rutin protein tetap diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot. Jumlah protein yang dianjurkan untuk membentuk otot dan kecepatan adalah 1.2 gr/kg BB/hari sedangkan untuk seseorang yang berolahraga dengan intensitas rendah diperlukan protein sebesar 1.4 – 2 gr/kg BB/hari.

Vitamin dan mineral mempunyai peran penting dalam metabolisme energi. Tambahan beberapa vitamin dan mineral penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K. Mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.
Air merupakan komponen yang diperlukan saat olahraga yang memerlukan ketahanan tubuh seperti marathon, senam, dan jalan cepat, harus diperhatikan cadangan cairan yang banyak. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Sedangkan serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal saluran cerna. Serat makanan bisa didapat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. (Disusun oleh Ahmad Faridi, Tim Tatsqif Departemen Olah Raga)

MENGAPA TUBUH KITA PERLU BEROLAHRAGA SECARA TERATUR

”Ketahuilah bahwa di dalam tubuh manusia terdapat segumpal daging, bila baik maka baiklah semuanya. Ia adalah Qolb / jantung” Al-hadits
Ketahuilah menjaga kesehatan jantung yang paling murah adalah berolahraga secara teratur.

Kemajuan IPTEK yang telah dicapai manusia (komputer, sistem transportasi dan komunikasi) telah memberikan berbagai kemudahan untuk melakukan kegiatan sehari hari. Manusia makin dimanja untuk beraktifitas sehingga makin sedikit kalori yang dikeluarkan. Sementara itu pola makan manusia modern makin banyak mengkonsumsi lemak. Hasil survey di Amerika, hampir 40 % kebutuhan kalori harian mereka berasal dari lemak. Kelebihan kalori ini disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak sehingga jumlah lemak dalam tubuh manusia madern makin meningkat. Kondisi ini sangat berpotensi terhadap resiko terkena penyakit jantung, hipertensi, stroke, diabetes serta kanker.
Untuk mengatasi masalah tersebut, manusia harus menerapkan pola hidup sehat seperti: olahraga secara teratur, tidur secukupnya, sarapan yang baik, makan secara teratur, kontrol berat badan, bebas dari rokok dan narkoba serta alkohol. Olahraga teratur memberikan peran yang sangat besar dalam memperbaiki kehidupan manusia. Olahraga teratur dapat mencegah berbagai penyakit yang berhubungan dengan arteri koroner (penyakit jantung), penyakit kronis (hpertensi, stroke, diabetes) serta penyakit mental.
Penyakit arteri koroner/jantung atau CAD (Coronary Artery Disease), merupakan pembunuh No.1 di dunia (tiap tahun sekitar 1 juta orang meninggal karena penyakit jantung, stroke dan hipertensi, ½ juta akibat Sakit Jantung).
Olahraga secara teratur mengurangi beban kerja jantung. Perubahan pada otot tulang, serta kenaikan enzim yang menggunakan oksigen (aerobik) dan memantapkan metabolisme lemak, memungkinkan jantung untuk memenuhi tuntutan latihan dengan denyut jantung yang lebih rendah. Denyut jantung rendah berarti tingkat pemanfaatan oksigen yang lebih rendah dalam otot jantung dan jaringan, yang berarti kerja jantung lebih efisien. Olahraga teratur juga dapat meningkatkan sirkulasi dalam jantung.
Olahraga secara teratur juga dapat mencegah terjadinya gumpalan darah (thrombus) yang terdapat pada pembuluh walaupun pembuluh tersebut tidak cidera. Thrombus tersebut terjadi karena protein fibrinogen yang dapat larut diganti oleh serat fibrin yang tidak dapat larut. Penggumpalan darah ini sangat berbahaya bagi kesehatan manusia.
Olahraga secara teratur dapat mencegah peningkatan tekanan darah (hipertensi). Tekanan Darah Tinggi/ hipertensi akan menambah beban kerja jantung dan memaksa jantung berkontraksi melawan hambatan yang besar.
Olahraga secara teratur akan mengajarkan tubuh untuk mendistribusikan darah secara lebih baik ke otot, sehingga mengurangi beban kerja jantung
Olahraga secara teratur dapat membakar lemak yang disimpan dalam tubuh. Kelebihan lemak ini beresiko terhadap beberapa penyakit seperti : Penyakit jantung, hipertensi, diabetis dan beberapa jenis kanker.
Olahraga secara teratur dapat meningkatkan HDL (High Density Lipoprotein) dan menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein). HDL menguntungkan karena dapat mengumpulkan kolesterol dari arteri-arteri dan memindahkan ke hati untuk dibuang . Sementara itu LDL berbahaya, dan dapat ditemukan dalam plak yang dapat menyumbat arteri koroner.
Olahraga secara teratur dapat menurunkan tingkat sirkulasi trigliserida. Trigliserida membentuk transportasi dan membentuk penyimpanan lemak dalam tubuh. Kadar trigliserida yang tinggi beresiko terhadap penyakit jantung, kegemukan dan hipertensi.
Olahraga secara teratur dapat meningkatkan sensivitivitas jaringan terhadap insulin dan toleransi glukosa. Lemak yang tinggi dapat menghalangi kemampuan insulin untuk memindahkan glukosa ke otot. Jadi dengan olahraga dapat memantapkan pemindahan glukosa ke otot. Kelebihan lemak membuat sel melawan insulin dan tidak dapat menerima glucosa, sehingga kadar glucosa dalam darah naik, selanjutnya tubuh akan mengeluarkan banyak insulin yang dapat meningkatkan tekanan darah. Dengan demikian olahraga teratur dapat mencegah diabetes.
Olahraga secara teratur dapat meningkatkan persediaan oksigen serta keseimbangan elektrolit seperti : natrium, kalium, kalsium. Elektrolit tersebut sangat dibutuhkan bagi fungsi otot termasuk jantung Saat mengerahkan tenaga, jantung yang tidak terlatih (jarang berolahraga) mungkin akan kehabisan oksigen yang dapat memicu ketidakseimbangan elektrolit, ketidakstabilan listrik dan gangguan irama jantung. Ini beresiko pada kematian.
Olahraga secara teratur dapat mencegah Hipertensi dan Stroke. Orang yang hipertensi beresiko kena CAD 3 kali lebih besar dan 4 kali kemungkinan kena kegagalan fungsi jantung. Hipertensi juga dapat menyebabkan stroke dan kegagalan fungsi ginjal.
Olahraga secara teratur dapat memperpendek waktu transit zat-zat pencetus kanker dalam tinja di usus, sehingga menurunkan kecenderungan terkena kanker rectum. Wanita yang rajin berolahraga sejak remaja dapat menurunkan kecenderungan terkena kanker payudara dan rahim. Beberapa penelitian menyimpulkan olahraga secara rutin dapat membantu mengurangi resiko kanker prostat.
Olahraga secara teratur dapat merawat radang sendi, memperlambat pengeroposan tulang, dan dapat memperkecil resiko masalah pungung.
Olahraga secara teratur (jogging) dapat mengurangi kegelisahan sementara, rasa cemas, ketegangan dan sebagainya. Kegelisahan sementara dapat menjadi ancaman terhadap harga diri seseorang. Bila anda sedang gelisah, cobalah melakukan aktifitas dengan jogging atau sejenisnya, insya Allah perasan gelisah anda akan hilang.
Olahraga secara teratur dapat menurunkan tingkat depresi. Penelitian yang telah dilakukan menyimpulkan bahwa olahraga teratur dapat menurunkan tingkat depresi pada semua kelompok usia.
Olahraga secara teratur juga dapat mencegah stress, serta ketergantungan kepada obat-obat terlarang dan narkoba.